时间：11月30日

地点：三峰连串

内容：越野跑

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这是2012年《4月29日百人三峰连串记实》，虽然是我首次三峰，成绩进四，但沿途基本靠踏山行者和路人给指方向。

      时隔一年半，再次带着七八个人参加绿野的绿林户外的317和518发的三峰连串活动。我们这几人早上来的七零八落的，迟到好几个，但也不能等了。他们走鹫峰上，我只认得大觉寺上的路，但鹫峰上不是很有把握，跟我来的人几乎都是清一色的不认路。所以我开始跟在八角老洪后面，黑潜艇，林平，深海魔影，依次跟随，我们五人形成了稳固的小集团，三五分钟后就后面不见有人了。全马309的鹅毛今是来搞测评的，不用管他。进入鹫峰公园景区的台阶路上，我跟老洪打个招呼，然后就带着他们三人慢跑先走了。

       今天气不错，但山上也忽冷忽热，一旦进入阴面，就凉风嗖嗖的。我虽然记性不好，好在有魔影跟着，偶尔迷茫时问问他，还不至于走太多的冤枉路。林平没爬过山，背个大书包，在下萝卜地北尖的坡上，找不到他人了，魔影只管往前走，我和潜艇停下来等他，弄丢一人多不好啊，后来等他过来说是吃东西还往包里放东西、取东西，所以耽误住时间了，吓了我一跳，还真怕他出事了。

        魔影到阳台山半山坡上就往回返了，他上周跟我们跑山受伤还没有痊愈。我们三继续慢跑往上跑，基本没有怎么走，到阳台山顶用时1小时16分。下鬼屋的岔道很多，本想让魔影给带路，但他早已去意已绝，不便勉强，我就自己硬着头皮继续带路。我们三人后面基本一直遵循着这样一个原则：陡坡走，缓坡一定要持续跑上去，平地跑，下坡一定要慢颠，下陡坡就走。所以看着慢，其实一点也不慢，登顶妙峰山顶用时1小时55分。

         狼儿裕那条岔道，我看过轨迹，但心里没数，身边没一个认路的，所以无奈之后便下山去涧沟村，到那2小时19分。之后我们开始一路跑到大觉寺的垭口，用时2小时52分。沿途遭遇到了来晚的TNF50km的女子亚军腾淑凤、尹洪亮、还有芙蓉王、全马256的跑乐玩的毕端阳，魔影带着他们反串迎接我们。我和潜艇走在最前面，上山的驴友真多，一队接一队的，我知道这次肯定能进3个半小时了。所以我俩也不着急，为了膝盖安全，就慢颠着晃悠悠的下去。最终用时3小时29分20秒。

       后来，等到吾昱回来，腾淑凤先坐车回昌平了。我们八人一起去腐败哦，都喝了白酒、啤酒的，晕乎乎的。明早还要奥森20km跑起呢，所以腐败完就都各自散去。

  

        感谢绿林户外这次组织的好活动，尤其感谢领队518活动头天的来电，以及今跑完后八角老洪的电话沟通。感谢吾昱全程接送以及衣物存放的帮助。

 

      个人对驴友的建议，毕竟我也是从驴友走过来的：爬山，练的就是上升，要练心肺！下坡快，意义不大！爬升强，才是真的强！很多登山赛，就是只比爬升的。这需要你的有氧阀门比较高，相同的配速，人家是有氧，你是无氧或者混氧，你撑不了多久的。还有乳酸阀门，每人都不一样，强度稍微大一点，有人没事，有人就堆积了乳酸，腿酸没劲了，要提高大小腿的抗乳酸性。爬山、跑步相结合。光爬山，效果并不好。还是要与公路跑、场地跑相结合。

       

      无论爬山还是跑步，都要注重身体素质训练，就是以腰腹背肌为主的核心力量，还有就是大小腿的肌肉力量。尤其注意膝盖、脚踝、腰关节的肌肉群的力量保护。关节一旦废了，什么都不免谈了。所以一再强调，下坡一定要慢，不要冲，很多伤，都是隐性伤、积累伤，不是当时就发作的。

日23km /月362km /年4132km,    总跑量6322km（2012年6月起算）