日志
超百后的第一周之强度课记录
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时间：11月19日
地点：化工大学操场
内容：间歇跑
今是很久以后的首次间歇强度课，上来田教练就要求跑1000米6组，组间休息3分钟。首组一圈以后我就冲出去了，没觉得太快，就332。第二组是334。第三组就慢了，降为338。第四、五、六组均为341。跑的虽然不好，但目前刚恢复1000米间歇，这个强度也够了，我也目前就是这个水平。代光臣，雪齐，赫威，大雁六组1000用时均在302-312之间，差距太大，哎，让我很汗颜！
然后带着夏雨和林平还有陈健做健身房祝贺教练周日让做的8分钟魔鬼训练，夏雨基本做够了5组，林平也差不多做够了6组，都直呼太虐。夏雨和龙井跟着一起做素质训练，深蹲为主。夏雨又一次找到了要吐的感觉，只好让其赶紧休息。
日14km /月197 km /年3977 km, 总跑量6163 km（2012年6月起算）
时间：11月20日
地点：农业大学操场
内容：节奏跑
今和全马256的毕端阳在农大西区约跑，但他有事没来，我就独自开练。热身拉伸后，跑了5km节奏，分别用时408，408，353，349，344。最终用时19分42秒。期间有几个男的经常来这里跑，平均他们跑一圈半多点，我就套他们一圈，他们直呼很崩溃，受不了。
之后主要做了杠铃负重深蹲，60斤，每组20个，4组，间歇一分钟。60斤卧推2组，一组20个，一组15个。背肌练习若干。
日13km /月210 km /年3990 km, 总跑量6176 km（2012年6月起算）
时间：11月21日
地点：化工大学操场
内容：16km节奏跑
今下午是恢复训练来的第一次正规16km节奏跑强度课，我很珍惜这个机会，这段时间因为强化了身体素质训练，包括在贵州超百期间都是各种疼痛孩子交替进行，歇了一周后，我觉得可以试试此论强化的效果，故今日我没有按照田教练的后程加速的安排，在首公里跑了424之后，我就着急，超过孙静和范荣，以350的配速独自跑到队伍前面，想赶紧拉回这已经丢失的24秒。林平紧跟我身后约100米吧。
我4km用时16分，5km用时20分整，7km用时28分整。但之后略微有点掉速，8km用时32分05，10km用时40分11秒，虽然我知道4分的配速已经顶不住了，但我依然不想丢的太多，12km用时48分18秒（我突然想起有次训练当时是纯12km节奏跑用时是49分48秒）。15km用时1小时0分28秒。最终16km用时64分32秒，平均配速402，平均单圈1分36秒。而佳明410的表有些飘移，较快，它显示的是358的平均配速。记得之前我16km的最好成绩是67分03秒，而最开始跑是近71分钟。
夏雨（女）12.4km用时62分，她因为没有跑量，我就强调她多做素质，现在她每天都124个俯卧撑和上百个仰卧起坐，今跑的她觉得胳膊很有劲。龙井（女）今万米48，她周二跟着做素质，今浑身肌肉疼，尤其是臀大肌。代光臣16km用时58分多，之前他跑过56分多，我和他的差距太大！
日21km /月231 km /年4011 km, 总跑量6197 km（2012年6月起算）
地点：化工大学操场
内容：间歇跑
今是很久以后的首次间歇强度课，上来田教练就要求跑1000米6组，组间休息3分钟。首组一圈以后我就冲出去了，没觉得太快，就332。第二组是334。第三组就慢了，降为338。第四、五、六组均为341。跑的虽然不好，但目前刚恢复1000米间歇，这个强度也够了，我也目前就是这个水平。代光臣，雪齐，赫威，大雁六组1000用时均在302-312之间，差距太大，哎，让我很汗颜！
然后带着夏雨和林平还有陈健做健身房祝贺教练周日让做的8分钟魔鬼训练，夏雨基本做够了5组，林平也差不多做够了6组，都直呼太虐。夏雨和龙井跟着一起做素质训练，深蹲为主。夏雨又一次找到了要吐的感觉，只好让其赶紧休息。
日14km /月197 km /年3977 km, 总跑量6163 km（2012年6月起算）
时间：11月20日
地点：农业大学操场
内容：节奏跑
今和全马256的毕端阳在农大西区约跑，但他有事没来，我就独自开练。热身拉伸后，跑了5km节奏，分别用时408，408，353，349，344。最终用时19分42秒。期间有几个男的经常来这里跑，平均他们跑一圈半多点，我就套他们一圈，他们直呼很崩溃，受不了。
之后主要做了杠铃负重深蹲，60斤，每组20个，4组，间歇一分钟。60斤卧推2组，一组20个，一组15个。背肌练习若干。
日13km /月210 km /年3990 km, 总跑量6176 km（2012年6月起算）
时间：11月21日
地点：化工大学操场
内容：16km节奏跑
今下午是恢复训练来的第一次正规16km节奏跑强度课，我很珍惜这个机会，这段时间因为强化了身体素质训练，包括在贵州超百期间都是各种疼痛孩子交替进行，歇了一周后，我觉得可以试试此论强化的效果，故今日我没有按照田教练的后程加速的安排，在首公里跑了424之后，我就着急，超过孙静和范荣，以350的配速独自跑到队伍前面，想赶紧拉回这已经丢失的24秒。林平紧跟我身后约100米吧。
我4km用时16分，5km用时20分整，7km用时28分整。但之后略微有点掉速，8km用时32分05，10km用时40分11秒，虽然我知道4分的配速已经顶不住了，但我依然不想丢的太多，12km用时48分18秒（我突然想起有次训练当时是纯12km节奏跑用时是49分48秒）。15km用时1小时0分28秒。最终16km用时64分32秒，平均配速402，平均单圈1分36秒。而佳明410的表有些飘移，较快，它显示的是358的平均配速。记得之前我16km的最好成绩是67分03秒，而最开始跑是近71分钟。
夏雨（女）12.4km用时62分，她因为没有跑量，我就强调她多做素质，现在她每天都124个俯卧撑和上百个仰卧起坐，今跑的她觉得胳膊很有劲。龙井（女）今万米48，她周二跟着做素质，今浑身肌肉疼，尤其是臀大肌。代光臣16km用时58分多，之前他跑过56分多，我和他的差距太大！
日21km /月231 km /年4011 km, 总跑量6197 km（2012年6月起算）
