4、跑步的经济性跑 步的经济性衡量了你以任何速度跑步所需要的氧气量，反映了你跑步的效率。其他的物理因素也会影响你跑步的经济性——比如太重或者是道路泥泞，你都会比一个 更苗条的人在更干净的路上跑需要更多的氧气。随着你的跑步，以及诸如最大携氧量、体重以及生物力学特点方面的改进，你会提高你的跑步经济性。

自然选择第二步：确认你真正的需求测试你的训练和比赛习惯，然后就能知道哪种跑步能带给你最大的满足感和最佳的跑步水平。

1）一周你投入多少小时来训练？
A、2到3小时
B、4到5小时
C、超过6小时

2）你如何来描述一次完美的跑步训练？
A、感觉到肾上腺素的分泌和浑身上下的力量，就像开动了高速旋转的齿轮。
B、跑到刚好能力的极限——既不是太轻松，也不是超过太多以至于颓
C、进入一种冥想的境界，能够带出或吸收你的想法、交谈或者周围的环境

3）如果你每周要错过一次训练，那可能会是哪一个？
A、任何超过1个小时的跑步，这太疲劳和枯燥了
B、不够长或不够快的训练
C、需要跑很快的训练，让人感到太难受，减少了跑步的乐趣。

4）当你和一群人一起跑步的时候，你会通过以下的哪种途径脱颖而出？
A、冲过终点——不管大家之前跑得多累。
B、尽力盯住领头的集团，不管他们如何加速。
C、在长距离跑的最后还能轻松跑，不管之前你跑多快，甚至其他跑步者都已经下去了。

5）你的伤是什么造成的？
A、都是距离惹的祸。过分的训练让脚底筋膜或大腿髂胫束紧张。
B、加速或冲刺时候的肌肉拉伤、肌腱撕裂或者其他扭伤
C、没有什么大伤病

6）你对花钱参加比赛是怎么想的？
A、在所有参加的比赛中，超过30美元就很难决定了。
B、一场比赛花费大概50美元是合适的，只要没有太多的其他交通和后勤花费就好。
C、没有人愿意参加花费很多的比赛，但是对于那些每年的大型比赛，花费100美元也不太大开销。

7）你选择一项比赛的最大考虑是什么？
A、方便。跑步不应当在家庭、工作以及其他重要事务之外再花费太多的时间。
B、合适的计划，不需要自己考虑太多交通和比赛当天后勤的事情。
C、看起来是一件大事。不管是著名的大型比赛还是在美丽的度假胜地，都应当让人觉得值得列入计划和向往之，应当感到是辛苦训练之后的一种回报。

8）你在什么距离的比赛上的成绩最好？
A、5千米
B、10英里或半程马拉松
C、马拉松

答案（给自己打分）
1. A=2 B=4 C=6
2. A=1 B=2 C=3
3. A=1 B=2 C=3
4. A=1 B=2 C=0
5. A=1 B=2 C=0
6. A=2 B=4 C=6
7. A=2 B=4 C=6
8. A=2 B=4 C=6

分析你的答案你的分数可以告诉你很多东西，包括你的力量、天生时候跑步的距离、最佳的训练策略。
11-18分：你是一个速度型选手
从你开始跑步后也许没有考虑过5公里或10公里，但是你看起来能够轻松的提高速度，这也许能让你脱颖而出。找个周末，找个比赛测试一下你的性格。你最好的方面就是你能将你全部精力投入到训练和比赛中而不认为这是你生活的另外一部分。

19-26分：你擅长跑中等距离
也 许你觉得这个世界只有马拉松，但是或许你不必在这个方面花费太大精力：10英里和半程更适合你。因此不要再将中等距离作为你的练习，而是作为你的跑步目 标，你会发现你能跑得多么远多么快，同时你会成为复兴的一部分——因为13.1英里已经成为最流行的比赛，很多人参与进来体验马拉松，同时也不要你花费太 多的时间和金钱。

27-35分：你是长距离选手
尽管不少人很难想象连续几个小时的向前奔跑，你却能享受长长的慢跑，这让你在准备大型活动时能在外面跑很长的时间。马拉松就是为你准备的，你在5公里比赛中也许会被人抛在身后，但是没有关系，对你而言3英里只是热身。

自然选择第三步：像专业选手一样训练
确定你的长处

一 旦你明确了你最适合的类型，就能找到让你达到优秀的发展轨迹。当然随着专注的训练，你能在任何距离上释放你的潜质。“我们的身体相当能适应，”Biil Pierce博士谈到，她是南卡罗莱纳州富尔曼大学的已经运动科学家，同时也是《跑得更少又更快》的合著者。通过有目的和循序渐进的调整训练负荷，“你能 达到你的目标”。

作为一名速度型选手（5千米和万米）

你的目标：提高最大携氧量，加强快速肌肉纤维，细抠跑步经济性

你的战略：做大量的快速跑。间歇跑是在最大心率附近的运动，迫使心脏输送尽量多的氧气到肌肉，这样能提高你的最大携氧量。爆发速度可以让你的快速纤维更细。当你快速跑的时候，腿移动得更快，这样你就能克服步伐的凌乱，从而提高跑步的经济性。
关键点：速度训练。间 歇跑的速度要比你五公里比赛的英里配速快10秒，或者是你能保持和重复的最快速度。在田径场上，你可以跑400米到1600米的间歇跑，如果在公路上，那 就可以快速的跑2到5分钟。在间歇跑之间，慢跑2到3分钟来恢复。一开始可以跑三组（或者10分钟快速跑），一定要记得热身和放松。
额外的锻炼：锻炼你的腿。你需要强化你的四头肌、臀大肌和腓肠肌来让你的步伐更有力，同时还能避免受伤。每周做两次，比如下蹲和冲刺等，这些都可以锻炼到你腿上的主要肌肉群。

作为一名中等距离选手（10英里和半程马拉松跑得最快）你的目标：提高乳酸门槛值
你的战略：掌握跑得又舒服又痛苦的艺术。以 紧张的配速跑20到45分钟，这种训练能推迟你乳酸开始在血液中堆积的时间，而乳酸的堆积会造成你的疲劳。同时这种训练还能提高你心理的耐力。如果你能坚 持这种紧张的配速，那你将在比赛最紧张的时刻更加有耐心。不要放弃你的速度训练和长距离跑，这些会让你的乳酸门槛训练处于可控的程度。
关键点：乳酸门槛跑。以比你五千米比赛的英里配速慢上15到45秒的配速跑上15到20分钟，逐渐增加到30到45分钟。当你感觉到已经比较舒服后，就可以逐渐提高速度了。
额外的锻炼：学会呼吸和放松——即使在最困难的阶段当你开始加速时，会自然的紧张，这会浪费你的心脏和腿的能量。在训练中，你要扫视你的身体，找到紧张所在——下巴、肩膀、后背，然后放松。在一个前面有镜子的跑步机上跑步也能帮助你提高你的跑步动作，让你发现你任何一点紧张。

作为长跑选手（擅长马拉松）你的目标：提高跑步的经济性
你的战略：积累距离跑得越多，你的动作将越经济，你也会感到跑的时间更长更强。同时你的身体也能更加经济的利用能量，同时为比赛的后半程节约能量。这并不是说要放松速度训练和乳酸门槛训练——一个强壮的心脏和高乳酸门槛会帮助你在最后的阶段和冲刺时保持速度。
关键点：长距离跑开始跑1小时，然后逐渐提高到3小时。目标就是比你的马拉松的英里配速慢30秒。当你觉得这个距离已经很舒服时，就可以用长距离作为比赛的预演了。首先是要在比赛的中间阶段提速，然后尝试着在最后阶段跑得更快。
额外的锻炼：控制腰围要有一个强壮的腰，这样你的动作才不会因为疲劳而变形。控制在一个理想的体重能提高你跑步的经济性，越瘦你身体需要的氧气就越少。

自然选择的第四步：找个可能的目标一些在线工具可以帮你找到合适的配速和最好的比赛

跑步者有许多问题。马拉松是适合我吗？25分钟跑5千米是可以实现的吗？一些预测计算器可以提供一些答案。这些工具可以根据另外一个比赛的成绩预测你能在一次比赛中能跑多快。比如输入你的五千米时间，就能找出你的马拉松对应的能力。

这类工具也能让你知道你比赛的长处是什么。如果你马拉松能跑3小时30分，而计算器显示你的五千米成绩要比你的个人最好成绩快5分钟，那就意味着你将在长距离上取得更好的成绩。

这些预测都是基于包含了很多种因素的算法，这些因素比如有比赛的策略，以及你跑的越长就会越慢的自然倾向。如果在你评估的每项距离上都有适当的训练，那这种预测是会很准确的，否则就会偏离。

这里有一个更好的在线预测工具。（我们当然是部分的偏心Runnersworld.com）。要记住，这只能是预测你的潜力。不管数字是什么，你能跑成什么样还要由许多没有写入方程式的因素决定——勇气、运气以及老式的汗水

最好的在线预测工具
就在Runnersworld.com

http://www.runnersworld.com/tools 加载了很多资源，可以帮助你测量你有多健康和多快，以及如何达到你的目标。
训练计算器这可以预测你在11种不同的距离上能跑多快，这是基于你在一种距离的比赛中的成绩而定的，同时还能基于你的成绩建议你的训练配速。同时这个计算器还连接到了SmartCoach，这是能让你根据自己的能力和比赛目标确定训练计划的工具。
配速计算器这个计算器可以显示你在不同的距离上需要达到目标的配速。然后你就能够作出你自己的马拉松配速带，上面列出你自己比赛日的速度分配了。
年龄等级计算器这个计算器能够让你将你的成绩与同年龄和性别的跑步者进行比较了，以此来让你指定目标，让你在你的年龄组内向上提升。
其他网站http://www.mcmillanrunning.com/ 有一个能够蒋任何比赛成绩转化为相应的其他27种距离比赛成绩的工具，同时还能给出18种训练的配速。

http://www.runworks.com/ 由一个能预测12种距离比赛成绩的计算器，同时给出在高温、山地以及高原下的配速建议。

http://www.jeffgalloway.com/由一个对初学者或没有参加过比赛的人很有用的计算器，这个站点详细给出了时间，以及一个“魔术英里”公式，这个公式能够预测更长距离比赛的时间。
你不知道你的配速？五 千米的配速是一个很好的基准点，可以帮助你评估你的运动水平，指定可行的训练和比赛目标——不管你是要参加5公里比赛还是马拉松比赛。如果你以前没有比赛 经历或有段时间没有比赛了，这个时间基准点可以帮助你大概估计5千米的速度。这个方法是Bill Pierce教育学博士提出来的，它是福尔曼大学的运动科学家，同时也是《跑的更少又更快》的合著者。
1、在田径场上，以竞技性而又不尽全力的速度跑3个1600米，每个之间慢走1到2分钟恢复。这个目标是为了取得一个平均的速度。
2、如果之间相差10秒以上，那这次结果作废，改天再测。
3、如果结果相近，那就计算你的平均速度，加上15秒，这个时间就是你5千米比赛配速的一个估计