本人酷爱体育，踢过足球、打过篮球、玩过骑行，也都分别获得过或大或小的成绩。今年春节过后进军户外开始登山，随后转变为跑山，并先后加入了TNF跑友会、户外探险跑友会、多威、酷跑团、跑吧的北梦队等诸多组织。现在最喜欢也最常参加的运动项目就是越野跑。

今年5月12日参加了亚洲最顶级的The North Face 100 北京国际户外耐力跑挑战赛北京站的50km赛事，用时5小时59分01秒，位居27名！

4月3日获得了由中国徒步网举办的中央电视塔—奥林匹克森林公园的42公里赛的男子组冠军

7月8号参加了张北草原马拉松，海拔从1200米上升到1500多米，用时3小时40分，第52名。

9月2日参加了高手更多的太原国际马拉松，用时3小时28分，排名第70名。

3月12号的多威春季登山赛，用时42分，青年组18名

7月1日的迪卡侬奥森四人赛，用时45分，第七名。

8月18日的三夫铁人三项接力赛，用时2小时5分，第七名。

6月份，参加了户外探险跑友会组织的天津黄涯关长城赛及8月份多威马拉松俱乐部组织的的河北金山岭长城赛，分获12名和14名。

 5月份，参加了TNF跑友会组织的大五台一日连串和东灵山北灵山黄草梁一日越野跑活动

 每一项成绩的出炉，都是一滴滴汗水累积而成的。为了备战TNF赛而进行的雪地山路奔跑，为了战门头沟100公里赛 的8小时夜跑四环69km……不仅锻炼了身体，还结识了大量的跑友，大家经常在一起交流着各自的跑步经验和教训。

   下面谈谈我们这帮越野跑群体的共识：

一：越野跑的好处：

坚持运动，不仅可以减少骨骼肌肉关节的意外伤害；增强肌肉的代谢调节功能；更重要的是可以保持关节功能。而跑步则是一切运动的基础！那么今天，我们所要提倡的是越野跑，它是跑步与登山的完美结合体，它可以打造野兽般的身体，训练出山猴一样的灵巧，野兔一般敏捷的山地素质。从运动医学角度来说，越野跑对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

举例说明：我曾经参加过的一次模式口到香山的越野跑训练：

特点: 土路+山路+碎石路+乱石沟+陡降坡+大上升+山脊密林+水泥路

能力:

山路上升奔跑力    (模式口-茶棚9公里不停歇)

大腿四头肌    (羊圈-新望京大坡,小小五10多个无间歇连续上升)

小腿腓胫肌         (东山古道轻盈降跑)

平衡协调力         (东山石块路速降)

全身灵敏度         (猴子爬)

山地跑酷力         (跳跃,速降好汉坡)

恐高抑制力         (小小五陡降坡,好汉坡速降) 膝盖跟踺力  (防火道奔跑)

二、跑步的必备常识：

（一）跑步前要做的准备活动：人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此人在进行跑步前同样要作准备活动，使机体能够在运动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。

（二）提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。

（三）如何改善呼吸：跑步时鼻子呼吸因与跑步节奏相协调。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

（四）诸多跑友对跑步能使小腿变粗的困惑：跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗?高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑。

三、我是如何练习越野跑的

1、夜爬好汉坡。夜爬提升很快的，尤其是平衡和协调能力，当你一直脚打滑或失去重心的时候，另只脚就能迅速维持全身的平衡！我每周会至少参加一次香山邮局到好汉坡顶的夜爬，这段路程大约长3km，爬升400米，绿野及格时间为45分钟。我一般训练时很刻苦，每次去都会利用大家爬一圈的时间，我去爬两圈甚至三圈，无论是严冬还是酷暑，我都会汗流浃背，的确很累很辛苦，但一定要逼着自己，每次都要给自己定目标定任务，要让自己提高，不能松垮悠闲，不能白来这一趟。付出总会有回报，很快我就由60分钟提高到31分。这使我随后就具备了一日跑五台、东灵北灵速登的强有力的心肺和腿部力量的保障！在此后的各项越野赛事中，我的上升都是强项，都在稳定持续且强有力地超越别人而令对手反击不能。百望山夜跑后山至登顶28分的记录至今无人接近，香山邮局到翠微顶55分的成绩也令太多人汗颜！

2、每周我都会组织一次夜跑香山的活动。跑上升的山路，是锻炼心肺功能和腿部肌肉力量最佳捷径，远远胜于跑公园平地、操场、公路的效果，会事半功倍。每年参加TNF100的山地越野挑战赛的参赛选手，更多的采取了此类跑坡的方法来锻炼心肺。从香山邮局到新望京的爬升，此段爬升为每年多威春季登山赛的经典线路。难度极大，百分之九十的人都跑不上去。其实这么说吧，走上去比跑上去其实慢不了多少，但还是要跑，走上去的队员，即便是走了一步，我也视他为不合格。我在帖子里会告诉大家：不怕你跑的慢，就怕你跑跑停停；不怕你目前基础不好，就怕你不够坚持，轻言放弃；不想当元帅的士兵不是好士兵；没有兴趣的，想不出汗的，想轻轻松松的玩休闲类的，对不起，请你绕道……

事实证明：参加夜跑的队员凡是此次参加了9月2日的太原马拉松的，都创造出了本人前所未有的最好成绩！并都百分之百地荣幸得获得了明年TNF和门百的入场卷！所以，夜跑香山效果好的惊人！凡是付出则必有回报！我们每周必跑，风雨无阻！

3、长距离：当你具备了上述能力之后，就可以在周末参加长距离的跑山活动了。这个训练应选择在与比赛路况相似的场地，且配速要以能聊天的速度。每次训练都是一次比赛演练。它检验你在即将比赛的赛道上的适应能力。能跑3km就能跑10km，而能跑10km就能跑40km，依次类推。

四、 越野跑的注意事项

1、越野跑不是简单的公路跑比赛，它要求选手必须有很强的公路加跑山能力，很多人还是喜欢跑马拉松，喜欢喜欢奔跑的感觉，他们没玩过户外，当他走在山路、石子路上想奔跑却心有余力不足的感觉真的很不好。通过比赛很多人真正感觉到马拉松和越野跑完全是两码事，马拉松跑得再好不练跑山也是白搭。路跑时平坦的路况决定你可以用放松的大步幅长距离奔跑,但越野跑的赛道可就不一样了。路况曲折，而且布满各种石头，还隐藏着树根，挡路的树枝，每迈出一步都要小心翼翼，要求你的肌肉具有极强的平衡和控制能力。

2、不要逞强。以为没经过专门训练你就能跑好越野比赛，因为你的臀部，脚踝和腿还不习惯这种不平的地面和多变方向的路况，它会大大增加你受伤的概率。越野跑不仅折磨你的身体，还折磨你的精神，更容易让人崩溃。

3、补给是很重要的，比如、能量胶、能量棒、榨菜、士力架、电解质、香蕉。凡是有补给的地方都要充分利用，不能白白浪费机会。

4、装备是很重要的，越野跑鞋、帽子、水带包、压缩衣裤都是必不可少的，千万别学为了摆造型穿一条短裤。穿长衣长裤的好处是可以有效地防止刮伤，树丛中枯枝太多，除非你的皮够厚，否则就会伤痕累累。

5、没有热身。出发就狠跑，开始就玩命跑，一次下来就拉伤了肌肉，关节也会出现很多症状。每次跑步都必须要有个热身的过程，慢跑结束后，可以略微拉伸一下大腿和相关的韧带。我通常会根据当天跑步的强度进行调节，后面即将开始的输出功率越大，热身距离越长，如果是比赛的话，还应该在热身的后半段或者最后阶段，进行高速短距离冲刺。每个人热身的距离和时间是没有标准的，充分的热身可以帮助你远离伤害，请把热身当做一个习惯，伴随你跑步的终身。

6、追求速度。撒开了双腿就收不住，特别是有人鼓励的话，就会忘乎所以，跑得飞快，后果是跑后的第二天开始就会浑身酸痛难当，要死要活。其实，长时间的慢跑为你以后的速度练习打下了良好的基础，所谓的万丈高楼平地起。追求速度另外一个坏处是，你超标的体重本来就对关节和肌肉增加了很大的负担，速度快了以后会更加雪上加霜的，会大大增加你受伤的概率。

7、前快后慢。开始的时候体力充沛，于是就跑得很快，导致后面体力不济，于是就觉得自己不行了，几次以后就会放弃。其实，开始跑的时候一定要慢，克制住内心的冲动，减重阶段最好的跑步过程是逐渐加速，永远都不要全速，跑的速度越慢越好、跑的时间越长越好。

8、受伤。跑步前需要一个热身，热身越充分，跑步的过程越轻松。从热身到正式跑步，也不是一下子就提速上去的，我通常第一圈（组）总是所有圈数中最慢的一圈（组），身体是需要加热过程的，这样做的好处是不容易受伤，更容易让今天的体能得到更好的发挥。另外，跑步结束后的冷身拉伸也是同样重要的，身体刚刚结束了一段大强度的跑步后，同样需要一个缓冲的过程，突然停下来是很不合适的，甚至有时候会是很危险的。跑完后，可以继续慢跑几百米或者1到2公里，慢跑后再走路一段，直至心脏完全恢复正常速度后，才可以停下来，继续后面的拉伸，拉伸主要针对疲劳的部位，通常可以对大腿和小腿多进行几组拉伸。拉伸到位的话，你会当时感觉很爽，又有一种跃跃欲试想跑步的感觉。

9、最后一点也是最重要的一点，找一个或一群好友共同训练共同参赛，多交流，目前这样的组织很多，这比自己练习效果会好很多，也会让自己感到快乐。

五、我本人对于训练、比赛和受伤之间联系的一点善意提醒

人对自己的认识分为五个阶段：“不知道自己不行；知道自己不行；不知道自己行；知道自己行；知道自己行，但是不知道自己的极限。”每个轮回都是这样的。人的进步就是一个螺旋式地上升轮回，螺旋式地提升实力。

1、不知道自己不行。一直以为自己马拉松都能跑下来，体能耐力没得说，爬山也应该是没问题。初入户外没多久因为每次跟着休闲队都是第一，便认为自己行，于是就于2月11日跟随绿野的NO.1万里飞鸿的跑山队，到延庆石窑-营四路山-水头-红旗甸进行探路穿越。这是被虐的第一次，倒数第一。连倒数第二的人影都找不到。

2、知道自己不行。回程的地铁上，我很沮丧，心情跌落到冰点。绿野排名第一的女强驴海燕让我去参加夜爬吧，说提高会很快的。我报着试试看的思想去了，知耻而后勇，很勤奋的坚持夜爬，整整用了一个月成绩由1小时提高到了34分钟。3月11日，我再次参加万里飞鸿的越野跑活动，已经比较轻松了。

3、不知道自己行。今年TNF50参赛前夕，万里飞鸿告诉我说，这次比赛我可以破6。当时我觉得根本就不可能，能破7就是很好的成绩了。结果跑了35km之后，我就知道自己这次真的可以轻松地破六了。没想到最后因为跑错了线路，多跑些冤枉路，害的自己为最后的破6几乎是拼尽了全力，但最终还是如愿以偿。

4、知道自己行。去年我是未经任何跑步的训练而直接参加的北马，路上各种的大小腿抽筋，最终4小时58完赛。今年有跑山的底子后，我觉的自己可以在这样的状态下去刷新下自己的跑马记录，便毅然决然的先后报名参加了张北草原和太原的马拉松赛事，也都循序渐进地分别达到了自己赛前给自己制定的预期目标。整整10个月，我的跑马成绩便提高了1个半小时；为了备战门百，我觉的我可以，便组织了夜跑四环一圈的活动，结果带伤我依然8小时内顺利跑完。

5、知道自己行，但是不知道自己的极限。我今年犯下的这个错误是几乎毁灭性的，现在我一直都还在运动中康复，针灸、拔罐、外敷、内药……全部一起轮番上阵。TNF50赛后，我在某些圈子里的的知名度陡然提高，于是我觉得自己可以挑战来年的100km了。于是我就像打了鸡血一样，练得更勤了。什么活动都参加，强度越大的越要参加。且大强度的活动，周末两天我都还连续参加。少则一天三四十公里，多则五六十公里。结果在身体极度疲劳的情况下，我参加了TNF跑友会的大五台一日连穿，周五晚上火车去周六晚上回。这次越野跑，有来自好几个省份的高手汇集到一起，其中就有TNF签约运动员运艳桥和邢如玲，结果到北台的三千米海拔令我有高反症状，中台下山时因为担心膝盖加上长时间的体能消耗而没敢继续和他们奔跑而被前队拉下。而中队在登西台途中，跑跑歇歇，我就自己先行，迷了路后一人在山里走，带的手台也因频率被临时更改当时我未开机而未获悉。后来打雷下冰雹，拨打领队手机也已关机，路上等候后队，没想到遭遇恶劣天气后队全部包车去了终点。全程吃的喝的都准备的不够，超级崩溃，一路上只想就地躺下，临时借来的背包也顿觉很难受，10小时之后就不再背负而抱在怀里继续赶路。历经了14小时才痛苦的走完全程。此后膝盖，脚踝就一伤不起。至今还是肿着，反复的在消肿，一比赛就复发。这个事例其实是目前很多人的通病：一旦认为自己行就会像打了鸡血一样地精神高昂奋勇前进，总是容易忽略最重要的一点：身体所能承受的极限。希望大家能引以为戒！

六、激励篇

突然想起了一句话：“那一年，我们一起努力且开心地跑过了那一座座的山！”比赛，将会是一次艰难的旅程，也会是一段美好的回忆。它将永久的保存在参赛者的记忆深处而挥之不去。

“当你想要放弃的时候，请想一想自己当初为什么会来到这里？”

“我们为什么要流这么多的汗，花这么多的时间到山里来？”

“当你爱一个人的时候，就让他来跑山吧，因为这里有光荣与梦想；而当你恨一个人的时候，也让他来跑山吧，因为这里充满着痛苦与折磨。”

-------谨以此文献给即将参加的北京国际山地徒步大会100公里赛的诸位选手，大家共勉！