日志
充分做好越野跑比赛的准备
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在你决定参加第一个越野比赛之前，有三件事情你需要知道：
1)如果之前你一直进行的都是路跑，那可跟越野跑还不是一回事。路跑时平坦的路况决定你可以用放松的大步幅长距离奔跑,但越野跑的赛道可就不一样了,路况曲折,而且布满各种石头，还隐藏着树根，挡路的树枝，每迈出一步都要小心翼翼,要求你的肌肉具有极强的平衡和控制能力。
1)如果之前你一直进行的都是路跑，那可跟越野跑还不是一回事。路跑时平坦的路况决定你可以用放松的大步幅长距离奔跑,但越野跑的赛道可就不一样了,路况曲折,而且布满各种石头，还隐藏着树根，挡路的树枝，每迈出一步都要小心翼翼,要求你的肌肉具有极强的平衡和控制能力。
2)不过不要担心，只需要四个星期的时间的身体训练，就可以让你参加比赛的10公里越野跑比赛。
3)不要逞强，以为没经过专门训练你就能跑好越野比赛，因为你的臀部，脚踝和腿还不习惯这种不平的地面和多变方向的路况，它会大大增加你受伤的概率。
所以这个训练计划就是让你加强力量训练，平衡练习和山坡间歇跑，使你达到的最佳越野跑状态 ，最后安全完赛。
第一周
周一：30-40分钟轻松跑；
周一：30-40分钟轻松跑；
周二：力量和平衡训练；
周三：6-8组山坡间歇跑；
周四：40-50分钟轻松跑；
周五：力量和平衡训练；
周六：75-90分钟长距离跑（距离尽自己所能）
周日：跑休
训练要点：训练中应减小步幅使你的脚能够在越野跑的这种复杂路况下自如的奔跑。
第二周
周一：40-50分钟轻松跑；
周二：力量和平衡训练；
周三：乳酸门槛间歇跑（2-3组1.6公里间歇跑训练）；
周四：40-50分钟轻松跑；
周五：力量和平衡训练；
周六：75-90分钟长距离跑；
周日：跑休
训练要点：新的训练方法可能会使你肌肉酸痛。可以用瑜伽棒滚压抽筋的肌肉，冰敷，也可以考虑进行一次推拿按摩帮助身体恢复。
第三周
周一：30-40分钟轻松跑；
周二：力量和平衡训练；
周三：6-8组山坡间歇跑；
周四：40-50分钟轻松跑；
周五：力量和平衡训练；
周六：60分钟终点前加速跑；
周日：跑休
训练要点：离赛仅两周时间，这时候可以考虑一些比赛的事情，给自己设定个比赛目标，以增加训练的动力。
第四周
周一：30-40分钟轻松跑；
周二：配速间歇跑（4-5组1公里间歇跑训练）；
周三：力量和平衡训练；
周四：大步跑训练（5-6组，每组20-25秒）
周五：40-50分钟轻松跑；
周六：跑休；
周日： 比赛日；
训练要点：本周注意生活规律，包括睡眠、营养，保持好心情，排除各种压力。
训练关键
1.长距离：这个训练应在与比赛路况相似的场地,以能聊天的速度进行。
1.长距离：这个训练应在与比赛路况相似的场地,以能聊天的速度进行。
2.终点前加速跑：这是一次比赛演练。检验你在即将比赛的赛道上的适应能力。这项训练将模拟你长距离跑的稳定配速，但是在最后5分钟提速，以高于5公里比赛的速度冲刺。在保持速度的同时要留神脚下植物，绕开赛道上的障碍物。
3.山坡重复跑：这是一个很好的加强腿部力量和增强心血管功能，而不会给你的关节增加太多负担的训练。找一个6-10%升高比的山坡，你能够在60至90秒坡跑完成，然后再恢复慢跑下坡，每组跑坡速度要努力达到你1英里比赛时的速度，至少也应该达到5公里比赛时的速度。如果你找不到合适的山坡，也可借助跑步机和楼梯等进行训练。
4.乳酸门槛间歇：按10公里比赛速度在平坦路面运行，以加强你的奔跑能力，每组间歇4—5分钟。
5.配速间歇跑：同样在平坦的路面进行这项练习，这项间歇跑距离要稍短，速度要略快于乳酸门槛间歇跑（差不多8公里比赛速度），每组跑1000米，间歇200米慢跑。
6.跨越式锻炼：彻底热身（ 15至30分钟） 。逐步建立通过每跨一步，你进步的速度。侧重于形式和营业额。这些都是不全面的冲刺。降温10到20分钟。
7.轻松跑：用你自然的步伐跑步。这个练习很随意，各种条件的场地都可以进行性这项练习。
8.跑休：你可以利用不跑步的这天进行交叉训练，瑜伽，游泳，骑自行车，划船都是不错的运动，但要注意在接近比赛日时运动量不要太大。
9.力量和平衡训练：这个训练关键是锻炼肌肉 - 尤其是你的臀部肌肉，股四头肌，臀肌，脚踝 ——这些肌肉群在路跑的时候是得不到充分锻炼的。这个训练还有助于培养你自己的身体对周围环境的适应能力。
平衡演习
单腿平衡练习
一只脚直立。稍微弯曲支撑腿,让髋，膝，脚踝适当受力。悬空腿脚跟后抬,保持平衡坚持一分钟或更长时间。为了增加难度,试着闭上眼睛做这个练习,尝试用你的眼睛关闭。在第三周起，开始在博苏球上做这项练习。
一只脚直立。稍微弯曲支撑腿,让髋，膝，脚踝适当受力。悬空腿脚跟后抬,保持平衡坚持一分钟或更长时间。为了增加难度,试着闭上眼睛做这个练习,尝试用你的眼睛关闭。在第三周起，开始在博苏球上做这项练习。
单腿蹲
单腿支撑身体,另一条腿悬空脚跟后抬,平衡身体。单腿慢慢下蹲，让支撑腿弯曲到90度，然后再慢慢蹲起。做1-3组，每组6-12个蹲起。一旦适应了这项训练，
单腿支撑身体,另一条腿悬空脚跟后抬,平衡身体。单腿慢慢下蹲，让支撑腿弯曲到90度，然后再慢慢蹲起。做1-3组，每组6-12个蹲起。一旦适应了这项训练，
尝试闭上眼睛进行这项练习。在第三周起，开始在博苏球上训练。
股四头肌和臀肌直抬腿
这次练习帮助深入训练的股四头肌（股内侧斜肌）。平躺将需要运动的腿伸直，另一条腿弯曲90度，将运动腿绷直抬起12—18英寸，钩脚，使脚趾指向自己的头部并保持5秒钟，反复做这个动作，你就会感觉到股四头发酸，做3-5组，每组10次动作，等你练好了以后，可在脚上加配重进行这项练习。
单腿桥
双臂置于身体两侧平躺，一条腿弯曲90度作支撑，另一条腿伸直，提高你的臀部离开地面。应遵循从肩部，髋，膝和脚踝成一条直线。保持3秒钟，放下，再重复，然后再换另一条腿。试着完成一组10个，并逐步增加为多组，每组10到20个。
双臂置于身体两侧平躺，一条腿弯曲90度作支撑，另一条腿伸直，提高你的臀部离开地面。应遵循从肩部，髋，膝和脚踝成一条直线。保持3秒钟，放下，再重复，然后再换另一条腿。试着完成一组10个，并逐步增加为多组，每组10到20个。
臀部外展肌
侧卧地板，两腿伸直，用上侧的手臂支撑身体，将上面的腿侧抬起，使两腿成剪刀动作，保持3秒钟，将腿放下，试着1组完成10个动作，逐渐达到多组，每组10到20个动作。
箭步蹲
直视前方，双手叉腰，走了一大步，弯曲膝盖，并降低你的身体，使前腿弯曲在90度角。然后慢慢退回到原来的位置。开始时每一侧做有6-8次。
直视前方，双手叉腰，走了一大步，弯曲膝盖，并降低你的身体，使前腿弯曲在90度角。然后慢慢退回到原来的位置。开始时每一侧做有6-8次。
踝关节和脚
字母
用你的脚趾写字母表。
字母
用你的脚趾写字母表。
脚踝圈
每只脚轮流缓慢顺时针和逆时针旋转5次，重复五次。
每只脚轮流缓慢顺时针和逆时针旋转5次，重复五次。
检毛巾
用你的脚趾捡起毛巾，再丢下，重复1分钟。
用你的脚趾捡起毛巾，再丢下，重复1分钟。
腰部
背展
背展
脸朝下趴在地板上，双手置于脑后。收缩腹肌，并让腹肌在整个运动过程中保持收缩状态。抬臂挤压你的背部肌肉，是你的胸部抬离地面几英寸。重复这动作3-4组每组8到12次。做这个动作的同时可将你的双腿翘离地板以增加动作难度。
